배는 고픈데 살찔까 걱정돼 망설였던 밤, 누구나 한 번쯤은 있었을 겁니다.
한밤중 허기짐 앞에서 망설였던 순간들이 있습니다. 결국 배달 앱을 켜고 치킨을 시켰다가 다음 날 몸무게에 실망한 적도 있었고요. 그렇다고 평생 야식을 참을 수는 없는 일이죠. 그래서 저도 그때부터 ‘덜 찌는 야식’에 대해 조금씩 공부하기 시작했습니다. 실제로 몇 가지 원칙만 잘 지키면 밤에 먹어도 체중에 큰 영향을 주지 않을 수 있다는 걸 알게 되었고, 그 내용을 오늘 여러분과 나눠보려 합니다.
밤에 유독 배가 고픈 이유
야식이 땡기는 데는 분명 이유가 있습니다. 우리 몸은 밤이 되면 활동량이 줄고 멜라토닌이 분비되면서 휴식 모드로 전환됩니다. 그런데 낮에 충분히 영양을 섭취하지 못했거나 스트레스를 많이 받았다면, 뇌는 ‘에너지 부족’을 보상하려는 신호로 배고픔을 유도합니다. 저도 바쁜 날일수록 야식 유혹이 강해지는 걸 자주 느낍니다.
야식으로 적합한 식품 고르기
살이 덜 찌는 야식의 핵심은 소화가 잘 되면서도 과도한 인슐린 반응을 피할 수 있는 음식입니다. 복합 탄수화물과 소량의 단백질이 결합된 식사가 이상적입니다. 실제로 아래 식품들을 중심으로 야식을 구성하면 다음 날 몸무게 변화 없이 기분 좋게 아침을 맞을 수 있습니다.
| 카테고리 | 추천 식품 |
|---|---|
| 복합 탄수화물 | 오트밀, 고구마, 현미밥 소량 |
| 단백질 | 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 |
| 지방 | 아보카도, 견과류 소량 |
피해야 할 야식 유형
야식 중 가장 피해야 할 것은 고열량 + 고지방 + 고당분 음식입니다. 단순 탄수화물과 튀긴 음식은 인슐린을 급격히 상승시키고 체지방으로 바로 저장되기 쉽습니다. 저도 예전에는 야식으로 라면과 맥주 조합을 즐겨 먹었지만, 아침마다 부은 얼굴과 무거운 몸 때문에 결국 멈출 수밖에 없었습니다.
- 튀김류, 치킨, 족발, 피자
- 라면, 떡볶이, 빵류
- 초콜릿, 아이스크림, 과자류
야식 타이밍과 분량의 법칙
야식은 ‘무엇을 먹느냐’도 중요하지만, ‘언제 얼마나 먹느냐’가 더 큰 영향을 줍니다. 개인적으로 밤 9시 이후로는 가급적 음식 섭취를 피하려 노력하고 있습니다. 하지만 불가피할 경우엔 최대한 가볍게, 소량으로만 섭취하는 걸 원칙으로 삼습니다.
- 취침 2시간 전까지 섭취를 마칩니다.
- 한 끼 기준 200~300kcal를 넘지 않습니다.
- 수분 섭취는 평소보다 더 신경 씁니다.
소화를 돕는 간단한 습관
늦은 시간에 음식을 먹는다면 소화를 돕는 사소한 습관만으로도 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 저도 이 습관들만큼은 꼭 지키려 노력하고 있습니다.
| 습관 | 설명 |
|---|---|
| 30번 이상 꼭꼭 씹기 | 소화 효소 분비 촉진, 위장 부담 감소 |
| 식후 산책 10분 | 혈당 안정 및 지방 저장 방지 |
| 음식 후 물 1컵 | 소화 촉진과 포만감 지속 |
실제로 효과 본 야식 메뉴 추천
야식을 포기할 수 없는 날엔 아래 메뉴 중 하나를 골라 먹곤 합니다. 놀랍게도 체중 변화가 거의 없고, 속도 편안했습니다.
- 삶은 고구마 + 플레인 요거트
- 두부 + 김 + 간장 약간
- 닭가슴살 큐브 + 블루베리
- 아몬드 밀크 + 귀리 시리얼 소량
반드시 그렇지는 않습니다. 음식의 종류, 양, 시간대, 활동량 등에 따라 달라집니다. 적절한 선택이면 체중 변화는 거의 없습니다.
물 한 컵이 도움이 될 수 있으나, 진짜 배고픔이라면 소량의 건강한 식품을 먹는 것이 오히려 스트레스와 폭식을 방지합니다.
과일 중에도 GI가 낮은 사과나 자몽, 베리류는 괜찮지만, 바나나나 포도는 당도가 높아 밤에는 피하는 것이 좋습니다.
맞습니다. 음식 섭취 후 바로 누우면 소화가 느려지고 체지방으로 저장될 확률이 높아집니다. 최소 1~2시간 후 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
가능하면 좋지만, 현실적으로 어렵다면 더 건강한 방식으로 조절하며 즐기는 것이 스트레스도 줄이고 지속 가능성도 높입니다.
야식의 성분이 고당분, 고지방이라면 그럴 수 있습니다. 하지만 저칼로리 고단백 식품 위주로 조절하면 체지방 증가를 막을 수 있습니다.
야식이 꼭 다이어트의 적일 필요는 없습니다. 어떻게 먹느냐에 따라 야식은 스트레스 해소와 만족감을 줄 수 있는 긍정적인 요소가 되기도 합니다. 개인적으로는 치킨 한 조각보다 고구마 한 개가 더 포만감을 주고, 다음 날 덜 찌는 경험을 많이 했습니다. 몸의 신호를 무시하지 않으면서도 슬기롭게 대처하는 방법, 오늘부터 실천해 보세요. 야식도 전략입니다.
참고문헌
대한비만학회. 건강한 식생활 가이드라인, 2023
Healthline. Best Late-Night Snacks for Weight Management
Harvard Health Publishing. Eating at Night: Effects on Weight and Metabolism
글쓴이: 조종인 | 보건계열 전공, 건강관련 콘텐츠 기획자, 지금은 블로그로 건강정보를 나누는 중