통증 때문에 운동을 꺼리고 계신가요? 하지만 적절한 운동은 오히려 허리 협착증 회복에 큰 도움이 된답니다.
안녕하세요 여러분! 저는 병원에서 정식으로 협착증이라고 진단을 받은 사람입니다. 처음에는 걸을 때 다리가 저리고 버스 안에서 서 있을 때 다리가 저려서 오래 못 서있겠더군요. 그래서 병원에 다녀왔는데, 그때 들은 얘기는 수술하라! 였습니다. 하지만 전 허리수술 후유증이 얼마나 예후가 좋지 않은 것도 알고 있고 디스크도 아니고 협착증을 어떤 식으로 수술하는 건지 믿음이 전혀 가지 않았어요 그래서 재활센터에 가서 재활을 하기로 결정하고 상담을 받았는데요 그 담당 권위자 선생님께서 평생 운동하고 살아야 한다라고 하더라고요 하늘이 무너지는 줄 알았습니다. 여튼간에 그 선생님이 말씀하시길 허리 협착증은 무조건 쉬는 게 능사가 아니라고 하더라고요. 움직임이 줄어들수록 더 악화될 수 있다니, 깜짝 놀랐죠. 그래서 오늘은 허리 협착증을 앓고 계신 분들께 꼭 도움이 될 만한 운동법들을 정리해 봤어요. 저도 조금씩 실천 중이니 같이 해보면 좋겠어요!
허리 협착증이란?
허리 협착증은 전문용어로 '척추관 협착증'이라고 하고 추공간 협착증 이라고도해요. 척추뼈 사이의 통로인 척추관이 좁아지면서 신경이 눌려 통증이나 저림, 근력 약화 등이 생기는 질환이죠. 나이 들면서 자연스럽게 발생하기도 하고, 무리한 운동이나 외상으로 생기기도 하지만 요즘은 젊은 사람들도 있답니다. 허리 중요한 줄 모르고 좋지 않은 자세로 의자에 앉아있기만 하는 사람들이 많이 발생한다고 해요 증상으로 허리 통증이 다리까지 퍼진다면, 협착증일 가능성이 꽤 높답니다.
운동이 왜 필요한가요?
협착증 환자에게 운동은 단순한 체력 유지 그 이상이에요. 근육을 강화하고, 신경이 눌리는 걸 완화해주며, 심지어 수술 없이도 통증이 나아질 수 있게 도와주거든요. 중요한 건 '어떤 운동을 하느냐'입니다. 운동이라고 해서 그냥 막 남들이 하듯이 헬스장에 가서 근육 키우고 무거운 거 들고뛰고 하는 게 아니지요 최대한 허리에 무리가 가지 않아야 하고 척추 주변에 근육과 골반속 근육을 잡아줘야지 통증완화 효과를 볼 수 있습니다. 평생 운동하며 살아야 하니 이제부터 마음 단단히 먹으셔야 해요
| 운동 효과 | 설명 |
|---|---|
| 통증 완화 | 운동으로 근육을 풀어주면 신경 압박이 줄어들어요 |
| 근력 강화 | 허리 지지근육이 튼튼해지면 자세도 안정돼요 |
| 혈액순환 개선 | 신경과 조직 회복이 빨라져요 |
추천 운동 TOP 5
아무 운동이나 해서는 안 돼요. 오히려 상태를 악화시킬 수도 있으니까요. 아래 다섯 가지는 의사들도 추천하는 운동들이에요.
아래 운동을 보면 최대한 허리에 무리가 가지 않고 할 수 있는 운동입니다. 재활센터에 가면 기구도 있고 도움주는 트레이너들도 있기 때문에 하기가 수월하지만 대부분 혼자 감당해야 하기 때문에 혼자서 할 수 있는 운동을 필수적으로 알고 계셔야 합니다.
- 고양이-소 스트레칭 (척추 유연성 강화)
- 무릎 끌어안기 자세 (허리 이완)
- 브릿지 운동 (엉덩이와 허리 근육 강화)
- 걷기 (혈류 순환과 자세 교정)
- 수영 (관절에 부담 없이 전신 운동)
운동 시 주의할 점
허리 협착증 환자라면 ‘운동이 좋다’는 말만 듣고 무작정 따라 하면 큰일 나요. 반드시 자신의 상태에 맞는 운동을 해야 하며, 통증이 심한 날엔 과감히 쉬는 것도 중요합니다. 운동은 ‘무조건 많이’보단 ‘꾸준히 적당히’가 핵심이에요. 그리고 처음부터 욕심내서 오래 하거나 무거운 걸 드는 것도 금물! 의사 선생님께서 하신 말씀이 걷기 운동을 하더라도 자세가 중요하다고 합니다. 머리를 들고 시선을 앞에 두고 팔은 적당히 앞과 뒤로 흔들고 보폭도 일정하게 자세 곧게 해서. 그리고 상태가 나빠지면 즉시 그만둬야 한다고 합니다. 근력운동시도 최대한 혼자 있을 때는 누워서 하는 운동이 좋습니다. 허리에 무리가 안 가니까요
운동별 효과 비교
| 운동 이름 | 효과 | 난이도 |
|---|---|---|
| 걷기 | 자세 교정 및 유산소 효과 | 하 |
| 브릿지 운동 | 척추 안정성 향상 | 중 |
| 수영 | 무릎 부담 없이 전신 강화 | 중 |
| 무릎 끌어안기 | 허리 이완 및 스트레칭 | 하 |
하루 루틴 예시
매일 뭘 얼마나 해야 할지 감이 안 잡히신다면, 이 루틴을 참고해 보세요. 중요한 건 ‘무리하지 않는 선에서’ 꾸준히 하는 거예요.
- 아침 기상 후 무릎 끌어안기 스트레칭 (5분)
- 아침 산책 또는 실내 걷기 (10~15분)
- 점심 후 브리지 운동 10회 X 2세트
- 저녁 식사 후 고양이-소 자세로 마무리 스트레칭 (10분)
- 주 1~2회 수영 혹은 수중운동 30분
물론이죠! 단, 통증을 유발하지 않는 선에서 가벼운 운동부터 시작해야 합니다. 걷기, 스트레칭처럼 부담이 적은 운동이 좋아요.
잘못된 자세나 무리한 강도의 운동은 통증을 악화시킬 수 있어요. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식하세요.
매일 조금씩 하는 게 좋아요. 단, 심한 날은 쉬는 것도 운동의 일부입니다. 중요한 건 ‘지속성’이에요.
네, 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 고루 사용하는 운동이라 허리 협착증에 매우 효과적이에요.
가능은 하지만, 전문가 지도가 없는 상태에서 무게 운동은 피하시는 게 좋아요. 유산소 중심, 자세 교정 위주가 좋아요.
완치는 어렵더라도 통증 감소, 기능 회복에는 큰 도움이 됩니다. 수술을 미루거나 회피할 수도 있어요.
오늘 알려드린 운동법들, 어렵거나 부담스럽게 느껴질 수도 있어요. 하지만 몸이 보내는 신호를 무시하지 않고, 아주 조금씩이라도 실천해 보면 분명 변화가 찾아올 거예요. 여러분들이 알고 계셔야 할게 바로 무리하지 않는 선에서 꾸준히 해야 한다는 겁니다. 저는 지금 5년이 됐습니다. 늘 하는 게 밥 먹고 1시간가량은 허리보강운동을 조금씩 꾸준히 하는 겁니다. 그 결과 지금은 한 시간 정도를 걸을 수 있게 됐어요 이게 허리운동을 꾸준히 했기 때문인지 뭔지는 모르겠지만 운동을 기점으로 통증이 없어지고 걸을수 있는 시간이 비약적으로 늘었다는 것이죠. 여러분들도 꾸준히 운동을 하신다면 저처럼 정말 많이 좋아질 수 있다고 봅니다. 결국 저는 수술은 하지 않았습니다. 우리 같이 건강한 허리 만들어요. 만약 도움이 되셨다면 댓글도 남겨주시고, 주변에 허리 아프신 분께도 공유해 주세요!
통증을 이기는 첫걸음은 바로 '움직이는 것'일지 몰라요. 오늘도 내 몸을 아끼는 하루 보내시길 바랍니다 😊